かんたんＲＭ換算表

そもそも【ＲＭ】とは、何なのか？
これは、レペティション・マキシムの略で「最大反復回数」のことです。

１ＲＭはその人が１回だけ上げられる最大重量のことをいい、１０ＲＭはその人が最大で１０回だけ上げられる重量のことをいいます。

がむしゃらにトレーニングをするのではなく、自分にはどういったトレーニングが必要なのか、目的を考え、筋力アップ・筋持久力に適した重量で行うことで、より効率よくトレーニングができるはずです。

ＲＭ換算表はあくまで目安値ですので、トレーニングの習得度、個人差などにより異なってきます。ＭＡＸを測るときは必ずセーフティーバーなど、安全を確保できる環境で行ってください。

トレーニング強度かんたんチェックシート!!

下記、「トレーニングの強度設定」の反復回数・インターバルと照らし合わせ、目的のトレーニングを行いましょう！

トレーニングの強度設定
目的	強度(重量)	反復回数	インターバル
神経の強化	１００～９３％	１～３回	３～５分
筋力アップ	９０～８５％	４～６回	３分
筋肥大	８０～７０％	８～１２回	１～１．５分
筋持久力	６０％	２０回	１分

私の経験談ですが、私はベンチプレスで８０kgを１０回上げる事ができたので、ＲＭ換算表通りなら約１０７kg上がるみたいだったので１００kgに挑戦したら予想通り楽に挙がりました。

これなら１０２．５kgも楽に挙がるだろうと調子に乗って数分後に挑戦しました…

…上げきれずに潰れてしまいました。

その日は、友人に補助を頼んでいたので事なきを得ましたが、上にも書きましたが、トレーニングの習得度には、個人差などありますのでＭＡＸに挑戦するときには必ず補助をつけるようにしてください。

ちなみに、デッドリフトの時も約７kgぐらいの差がありました。(；・∀・)

こちらは、ＲＭ換算早見表です。
1回（100％）	2回（95％）	3回（93％）	4回（90％）	5回（87％）	6回（85％）	7回（83％）	8回（80％）	9回（77％）	10回（75％）
45.0kg	47.25	48.38	49.50	50.63	51.75	52.88	54.00	55.13	56.25
47.5kg	49.88	51.06	52.25	53.44	54.62	55.81	57.00	58.19	59.38
50.0kg	52.50	53.75	55.00	56.25	57.50	58.75	60.00	61.25	62.50
52.5kg	55.13	56.44	57.75	59.06	60.37	61.69	63.00	64.31	65.63
55.0kg	57.75	59.13	60.50	61.88	63.25	64.63	66.00	67.38	68.75
57.5kg	60.38	61.81	63.25	64.69	66.13	67.56	69.00	70.44	71.88
60.0kg	63.00	64.50	66.00	67.50	69.00	70.50	72.00	73.50	75.00
62.5kg	65.63	67.19	68.75	70.31	71.88	73.44	75.00	76.56	78.13
65.0kg	68.25	69.88	71.50	73.13	74.75	76.38	78.00	79.63	81.25
67.5kg	70.88	72.56	74.25	75.94	77.63	79.31	81.00	82.69	84.38
70.0kg	73.50	75.25	77.00	78.75	80.50	82.25	84.00	85.75	87.50
72.5kg	76.13	77.94	79.75	81.56	83.38	85.19	87.00	88.81	90.63
75.0kg	78.75	80.63	82.50	84.38	86.25	88.13	90.00	91.88	93.75
77.5kg	81.38	83.31	85.25	87.19	89.13	91.06	93.00	94.94	96.88
80.0kg	84.00	86.00	88.00	90.00	92.00	94.00	96.00	98.00	100.00
82.5kg	86.63	88.69	90.75	92.81	94.87	96.94	99.00	101.06	103.13
85.0kg	89.25	91.38	93.50	95.63	97.75	99.88	102.00	104.13	106.25
87.5kg	91.88	94.06	96.25	98.44	100.62	102.81	105.00	107.19	109.38
90.0kg	94.50	96.75	99.00	101.25	103.50	105.75	108.00	110.25	112.50
92.5kg	97.13	99.44	101.75	104.06	106.37	108.69	111.00	113.31	115.63
95.0kg	99.75	102.13	104.50	106.88	109.25	111.63	114.00	116.38	118.75
97.5kg	102.38	104.81	107.25	109.69	112.12	114.56	117.00	119.44	121.88
100.0kg	105.00	107.50	110.00	112.50	115.00	117.50	120.00	122.50	125.00
102.5	107.63	110.19	112.75	115.31	117.87	120.44	123.00	125.56	128.13
105.0	110.25	112.88	115.50	118.13	120.75	123.38	126.00	128.63	131.25
107.5	112.88	115.56	118.25	120.94	123.62	126.31	129.00	131.69	134.38
110.0	115.50	118.25	121.00	123.75	126.50	129.25	132.00	134.75	137.50
112.5	118.13	120.94	123.75	126.56	129.38	132.19	135.00	137.81	140.63
115.0	120.75	123.63	126.50	129.38	132.25	135.13	138.00	140.88	143.75
117.5	123.38	126.31	129.25	132.19	135.13	138.06	141.00	143.94	146.88
120.0	126.00	129.00	132.00	135.00	138.00	141.00	144.00	147.00	150.00